全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州東方醫(yī)院/心理頻道：晚上入睡困難，老是做噩夢(mèng)，半夜醒來(lái)就睡不著了 ……一說(shuō)到睡眠，很多人都有這樣那樣的問(wèn)題，苦于難以解決。徐州市東方人民醫(yī)院心理科專家魏賢玉就“如何擺脫睡眠障礙”作了深刻分析與解讀。
理想睡眠：深睡眠和快波睡眠階段
每天睡夠8個(gè)小時(shí)怎么還是覺(jué)得困？半夜兩三點(diǎn)就醒了睡不著該咋辦？市東方人民醫(yī)院心理科主任魏賢玉介紹說(shuō)，人的睡眠分慢波睡眠和快波睡眠，剛剛?cè)胨瘯r(shí)，處在慢波睡眠中，然后慢慢進(jìn)入快波睡眠。慢波睡眠也可以叫無(wú)夢(mèng)睡眠，是對(duì)肌肉和身體各個(gè)系統(tǒng)疲勞的調(diào)整，對(duì)青少年生長(zhǎng)發(fā)育有很大意義。根據(jù)睡眠由淺入深的程度，慢波睡眠可分成4期，其中1、2期叫做淺睡眠，占到整個(gè)睡眠周期的60%，3、4期視為深睡眠，占到睡眠全程的20%。而快波睡眠也叫有夢(mèng)睡眠，能讓大腦得到真正的休息放松。
“一般來(lái)講，深睡眠和快波睡眠才是我們最需要的理想睡眠階段，它是對(duì)人體健康最為有利的，只是限于各種原因，很多人的深睡眠和快波睡眠比較少，睡眠不解乏，就容易出現(xiàn)失眠或是精力不濟(jì)等不適癥狀。”魏賢玉說(shuō)。
對(duì)于大家經(jīng)常提到的做夢(mèng)問(wèn)題，魏賢玉表示：“做夢(mèng)是人的正常生理現(xiàn)象，有助于恢復(fù)疲勞、滿足人的一些心理需求。如果不做夢(mèng)的話，很多生理功能反而得不到恢復(fù)。”他說(shuō)，人在睡眠中有1/3的時(shí)間都在做夢(mèng)，哪怕你今天不做夢(mèng)，明天或許還得補(bǔ)回來(lái)。
調(diào)查顯示：約30%市民存在睡眠問(wèn)題
人人都需要睡眠，每天都必須睡眠，可是現(xiàn)實(shí)中真正睡眠好的人卻寥寥無(wú)幾。魏賢玉表示，據(jù)有關(guān)調(diào)查結(jié)果顯示，約30%的市民存在睡眠問(wèn)題，對(duì)睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量有所抱怨，主要人群是老年人、三班倒職工、領(lǐng)導(dǎo)階層、腦力勞動(dòng)者、中學(xué)生及患有各種疾病的人。
比如說(shuō)老年人。很多老年人白天沒(méi)事做，吃完飯就睡覺(jué)，到了晚上就容易睡不著，或者是晚上吃完飯就上床，半夜兩三點(diǎn)就醒，再難以入睡。
又比如說(shuō)年輕人，晚上抱著平板、手機(jī)不撒手，一玩玩到凌晨?jī)扇c(diǎn)，入睡時(shí)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，夜里睡得不踏實(shí)，早上還起不來(lái)，就算起來(lái)了，整個(gè)人的精神也特別差。
還有些三班倒的職工，夜里上班白天補(bǔ)覺(jué)，為了把覺(jué)補(bǔ)回來(lái)，睡上個(gè)十幾個(gè)小時(shí)，整個(gè)生物鐘全打亂了，然后下一次又會(huì)陷入困一睡一困一睡的惡性循環(huán)。．
“睡眠時(shí)間太短或太長(zhǎng)導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量不佳是最常見的問(wèn)題。”魏賢玉介紹說(shuō)，“正常人每天的睡眠時(shí)間一般在6-8小時(shí)，不過(guò)這并非絕對(duì)，睡眠時(shí)間還要視年齡情況來(lái)劃分。比如說(shuō)小孩子，他們身體還沒(méi)有發(fā)育完成，一般需要8小時(shí)左右的睡眠。老年人由于年齡大，睡眠需要減少，3一5小時(shí)左右足矣。”
當(dāng)然，睡眠時(shí)間除了有年齡劃分之外，還要根據(jù)人體本身的情況來(lái)看，比如有些肥胖人群，因?yàn)楹难趿看螅麄冃枰乃邥r(shí)間要比瘦的人多一些。
除了睡眠時(shí)間，睡眠質(zhì)量的好壞還受到其他因素的影響，包括：不注意飲食，如晚上吃得太飽、喝茶喝咖啡、飲酒太多、飯后吃燒烤等；晚上太興奮，如唱歌、跳舞、逛夜店等；身體虛弱、患有軀體疾病或心理精神疾病；睡眠環(huán)境不好，如路邊車多、建筑噪音、廣場(chǎng)舞、光線太亮、睡具不好等。
長(zhǎng)期熬夜：可能會(huì)將失眠弄假成真
“我就有失眠的毛病。”市民張先生苦惱地說(shuō)，“以前還是偶爾睡不著，現(xiàn)在是天天都睡不著，有五六年了，每天夜里睜著眼等天亮。”張先生滿臉愁云，可是這急也沒(méi)辦法，“現(xiàn)在一到晚上我就害怕，睡不著這件事已經(jīng)從一個(gè)生理問(wèn)題變成我的心病了。”
魏賢玉說(shuō)，失眠已經(jīng)成為影響人類睡眠健康的最大問(wèn)題之一。“臨床上失眠大多是由心理、身體、精神障礙或藥物引發(fā)的。”他說(shuō)，失眠的人首先要明確自己是不是真正的失眠。
在醫(yī)學(xué)上，失眠分為三個(gè)病程：①急性失眠，病程≥1個(gè)月；②亞急性失眠，1個(gè)月≤病程<6個(gè)月；③慢性失眠，病程≥6個(gè)月，“有些人偶爾失眠一兩天，那不算是真正失眠，可能是由于白天活動(dòng)興奮，大腦在晚上仍然處于興奮狀態(tài)而無(wú)睡意，或者是換了新的環(huán)境、周圍太過(guò)吵鬧等造成的。”魏賢玉說(shuō)。
魏賢玉介紹說(shuō)，如果成年人經(jīng)常超過(guò)30分鐘以上才能入睡成功、睡眠質(zhì)量下降，比如醒得早、一夜覺(jué)醒次數(shù)超過(guò)兩次或者總睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)的，就可以判定為是失眠癥。
市民陳小姐今年25歲，她也有睡眠問(wèn)題，“我晚上睡覺(jué)喜歡玩手機(jī)，玩著玩著就睡不著了，我老覺(jué)得自己是患了失眠。醫(yī)生，我這樣是失眠嗎？”魏賢玉說(shuō)，這種不算失眠。“玩手機(jī)導(dǎo)致無(wú)睡意，很多年輕人都有這種困擾，其實(shí)這和失眠一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有，主要原因就是你的大腦一直處在興奮狀態(tài)。”
聽到這個(gè)回答，現(xiàn)場(chǎng)一部分人放下心來(lái)，可魏賢玉指出，如果長(zhǎng)期熬夜，即使每天睡足8個(gè)小時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)或生物鐘紊亂等問(wèn)題。“晚上不睡，白天補(bǔ)覺(jué)，假失眠有可能會(huì)變成真失眠。”
失眠別怕：放松心情是入睡的關(guān)鍵
失眠的危害相當(dāng)大。“會(huì)造成無(wú)精神、記憶力和注意力下降，白天停止工作時(shí)出現(xiàn)嗜睡癥狀。”魏賢玉介紹說(shuō)，長(zhǎng)期失眠會(huì)影響皮膚健康、大腦思維、產(chǎn)生各種疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、焦慮癥、神經(jīng)衰弱及誘發(fā)多種疾病復(fù)發(fā)等。
那么該如何治療失眠呢？魏賢玉表示，治療失眠分為藥物治療和非藥物治療，可以先從自我的睡眠方式來(lái)改變，為入睡提供有利條件。
首先，他教給大家一個(gè)適當(dāng)?shù)娜胨藙?shì)。“身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。”研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對(duì)人體的作用力。
另外，安靜舒適的環(huán)境是好睡眠的基本要求。對(duì)于一些感覺(jué)閾值低的人來(lái)說(shuō)，小小的噪音也會(huì)令他們變得敏感躁動(dòng)，難以入睡。因此建議，容易失眠的人應(yīng)盡量避免在臥室里放置過(guò)多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。如果家人有打呼嚕的習(xí)慣，可以在睡眠順序上嘗試自我優(yōu)先，或者分開睡。
在對(duì)抗失眠的過(guò)程中，還有一點(diǎn)非常重要，那就是不要過(guò)度關(guān)注睡眠，更不要對(duì)失眠抱有恐懼緊張。“睡眠是負(fù)誘導(dǎo)睡眠，你不在意睡眠時(shí)大腦處于抑制狀態(tài)，易于入眠，而你關(guān)注睡眠時(shí)，大腦處于興奮狀態(tài)，就難于入眠了。”
魏賢玉表示，放松心情是入睡的關(guān)鍵。對(duì)于一些嚴(yán)重的失眠癥者來(lái)說(shuō)，可以多聽些助眠的音樂(lè)，睡不著的時(shí)候千萬(wàn)不要一直想著趕緊睡趕緊睡，給自己太大的壓力反而會(huì)起反作用。
常見睡眠誤區(qū)解答：
夜里不睡白天睡能補(bǔ)過(guò)來(lái)嗎？
魏賢玉說(shuō)，夜間睡不著，白天來(lái)補(bǔ)覺(jué)，這樣容易造成失眠惡性循環(huán)。白天一補(bǔ)覺(jué)，夜間更睡不著。如果夜間未睡著，白天會(huì)難受一些，堅(jiān)持一下，晚上就可以睡著了。另外，睡眠無(wú)規(guī)律易導(dǎo)致生物鐘紊亂，對(duì)身體傷害很大。
睡得多有利于人體恢復(fù)疲勞？
這是關(guān)于睡眠的一個(gè)誤區(qū)。魏賢玉說(shuō)，有人認(rèn)為睡眠多有利于皮膚健康、恢復(fù)疲勞等，實(shí)際上每個(gè)人的睡眠需要量是一定的，睡眠時(shí)間和睡眠深度是個(gè)恒量，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠就越淺，深睡眠和快波睡眠就越少，睡眠就不解乏，易導(dǎo)致失眠。實(shí)際上，睡眠量要根據(jù)每個(gè)人年齡、身體狀況、睡眠習(xí)慣而定，適度為好。
失眠后能自行服用安眠藥嗎？
魏賢玉說(shuō)，雖然有些失眠癥是一些疾病癥狀，如焦慮癥等，服安眠藥可以減輕焦慮，改善睡眠，但是一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。“是藥三分毒，安眠藥有成癮性，自己不能擅自服用。另外，也不要一失眠就吃藥，才入睡10分鐘就擔(dān)心自己睡不著，這樣容易造成藥物濫用。”如果確實(shí)需要藥物輔助治療失眠癥，應(yīng)到?？漆t(yī)生處檢查診治，由醫(yī)生指導(dǎo)合理用藥。
長(zhǎng)期失眠靠自我調(diào)節(jié)能緩解嗎？
促成失眠的原因很多，最好是對(duì)癥治療才有效果。很多市民對(duì)于睡眠問(wèn)題認(rèn)知上存在誤區(qū)，這種情況下，自我調(diào)節(jié)肯定要走彎路的，所以還是建議到醫(yī)院尋求專業(yè)幫助。“我曾經(jīng)見過(guò)很多病人，他們不愿意到心理科看病，老覺(jué)得進(jìn)了心理科的門就給自己扣上了精神病的帽子。”魏賢玉指出，“實(shí)際上心理科看睡眠障礙最專業(yè)，大多看心理科的人不是精神病，多為有心理問(wèn)題，及時(shí)就診才能減輕失眠的痛苦。”
專家介紹：魏賢玉，徐州市東方人民醫(yī)院主任醫(yī)師，心理科科主任、兼心理一科主任
中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)會(huì)員、江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)精神衛(wèi)生分會(huì)常務(wù)委員、江蘇省行為與心身醫(yī)學(xué)會(huì)委員、徐州市心理學(xué)會(huì)理事，徐州市勞動(dòng)與工傷鑒定專家?guī)斐蓡T，徐州市健康教育專家?guī)斐蓡T。多次被評(píng)為徐州市東方人民醫(yī)院先進(jìn)個(gè)人、徐州市衛(wèi)生局先進(jìn)行風(fēng)個(gè)人及連續(xù)四屆被評(píng)為優(yōu)秀精神衛(wèi)生工作者；2009年被評(píng)為徐州市百名醫(yī)德醫(yī)風(fēng)標(biāo)兵；2010年被評(píng)為徐州市人民滿意醫(yī)務(wù)工作者；2011年被徐州市總工會(huì)評(píng)為優(yōu)秀班組長(zhǎng)、2011被徐州市評(píng)委徐州市“醫(yī)德好、醫(yī)風(fēng)正、醫(yī)術(shù)精、”服務(wù)標(biāo)兵；徐州市百名服務(wù)標(biāo)兵；2012年被評(píng)為江蘇省首屆百名醫(yī)德之星。承擔(dān)已完成市級(jí)醫(yī)學(xué)課題4項(xiàng)、徐州市衛(wèi)生局級(jí)課題1項(xiàng)，參加省級(jí)課題2項(xiàng)，獲淮海經(jīng)濟(jì)趣科技進(jìn)步獎(jiǎng)二等獎(jiǎng)一項(xiàng)、徐州市科技進(jìn)步獎(jiǎng)二等獎(jiǎng)、三等獎(jiǎng)各一項(xiàng)，新技術(shù)引進(jìn)獎(jiǎng)三等獎(jiǎng)1項(xiàng)，徐州市優(yōu)秀論文三等獎(jiǎng)一篇，參與編寫《心身醫(yī)學(xué)》一部，編寫一部《心理衛(wèi)生指南》，先后發(fā)表論文30余篇。
專家擅長(zhǎng)：目前從事臨床醫(yī)學(xué)心理，對(duì)睡眠障礙、神經(jīng)癥、心理生理障礙、功能性慢性疼痛、應(yīng)激障礙及各種精神障礙治療有專長(zhǎng)，擅長(zhǎng)心理治療和心理咨詢。
專家門診時(shí)間：周一 、周三
徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122
