市體育科學研究所所長李越：健步走鍛煉最好半小時左右

　　全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州健康：這兩年，隨著我市街頭綠地、公園、云龍湖健康步道投入使用，晚間健步走鍛煉受到越來越多市民的青睞。健步走鍛煉要注意什么?什么人不適合這種鍛煉方式?本報記者采訪了一些健步走鍛煉愛好者，許多人對此一無所知。徐醫(yī)附院心內科專家、徐州市體育科學研究所專家就此進行了解答。

　　早晨鍛煉不如晚上鍛煉

　　徐醫(yī)附院心內科專家王志榮主任說，早晨鍛煉不如晚上鍛煉。從人的身體狀態(tài)來說，人沉睡一夜，早晨身體處于缺水狀態(tài)，血液黏稠，投入劇烈運動，有可能造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險。因此最好晚上進行身體鍛煉。從環(huán)境上來說，空氣中的一些毒氣，在太陽沒出來以前很難揮發(fā)，也不適于鍛煉。從后續(xù)反應來看，早晨鍛煉后容易吃得更多，反而加大了攝入量。

　　王志榮分析說，在有氧運動當中減肥效果較好的就是健步走，一般人20分鐘的有氧運動是燒糖，過了20分鐘以上會燒脂肪。所以一定要快走30分鐘以上，一般燒7000大卡熱量會減少一公斤的脂肪。

　　晚飯后鍛煉主要是為了把身體中多余的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在腸胃進行消化，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。通過健步走半個小時以上，周身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸才能把體內脂肪氧化，所以有氧運動才能減肥。

　　幾類人群不宜健步走

　　王志榮介紹，患有高血壓、冠心病等心腦血管疾病的人不適宜健步走鍛煉，因為健步走鍛煉過程中會大量排汗，血液中的水分也會蒸發(fā)，導致血黏度增高、血液流動變緩，血液里的雜質就會依附在血管壁上，從而引發(fā)心臟或腦部栓塞。有關節(jié)炎病史的人也不宜快走鍛煉，因為劇烈的快走鍛煉之后，膝關節(jié)的毛細血管會擴張，嚴重者毛細血管會破裂從而引起關節(jié)水腫。

　　“想通過健步走鍛煉來減肥的人，最好在開始運動前30分鐘喝500毫升溫開水，這樣能保持身體各方面的平衡。”王志榮說。

　　健步走姿勢要正確

　　徐州市體育科學研究所所長李越介紹說，一些市民健步走姿勢不規(guī)范，容易引起身體不適，正確的健步走應雙臂擺動、抬頭挺胸，頭部和頸部應是脊椎的延伸，背脊自然伸直。肩部保持放松，收緊腹部，不要翹臀，如此可預防姿勢錯誤造成的下背痛。雙臂緊靠身體，肘部輕松地彎曲90度，靠近身體擺動，手握空拳，腳后跟先著地，腳掌向前滾動，然后腳尖用力向前走，即每跨出一步，必須是按先腳跟，再腳掌，然后腳尖的順序著地。

　　健步走鍛煉最好半小時左右

　　李越說，健步走鍛煉最好20分鐘至40分鐘，路程在3公里之內，每周3次為宜。要遵循適合的運動量，大運動量相當于最高心率的80﹪，中運動量相當于最高心率的70﹪，小運動量相當于最高心率的60﹪。

　　“一般按照中運動量來計算，但是50歲以上的人最好用小運動量來計算。”李所長說，比如：一名30歲的人怎樣通過這些數(shù)據(jù)來安排自己的運動量呢?30歲的人極限(最高)心率為每分鐘170(固定參數(shù))-30=140次。可以在快走鍛煉之后，通過數(shù)自己的脈搏跳動來判斷，如果脈搏跳動在每分鐘140次左右，即屬于正常運動量;如果高于這個數(shù)據(jù)，就要考慮適當減少運動量或者放慢速度;如果低于這個數(shù)據(jù)，可以考慮增加運動量來達到健身或者減肥效果。

　　到空氣清新環(huán)境好的地方鍛煉

　　運動專家和醫(yī)學專家指出，健步走不僅有良好的減肥、塑身效果，還可以預防和治療失眠、高血壓、高血脂、脂肪肝、Ⅱ型糖尿病等九大慢性病。值得注意的是，健步走要達到減肥和健身的效果，須掌握一定的方法。一是需要一定的速度，應達到每小時5公里左右，時間也要有保證，每次至少半小時;二是地點的選擇，要到空氣清新、樹木較多的地方，公園里最好;三是注意走的姿勢，要抬頭挺胸，雙臂自由擺動，有節(jié)奏地呼吸;四是早晨健步走要在天亮以后，先喝1至2杯水后再去;五是身體狀況好的話，健步走與慢跑可以結合起來進行;六是貴在堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，如遇雨雪天氣和空氣污染時，在家原地慢跑是一種補救辦法，放一首自己喜歡的歌曲，或是一邊看電視一邊原地跑，在快樂中運動。