南京疾控中心最新的調(diào)查發(fā)現(xiàn),近三成南京市民超重。
如何平衡飲食,防病治病?中國居民膳食指南專家委員會成員趙法伋教授,日前在美國馬鈴薯協(xié)會在滬舉行的“倡導(dǎo)新營養(yǎng)”研討會上說：“‘新膳食指南’強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜水果和薯類,以滿足合理膳食結(jié)構(gòu)需要。”
漸被居民遺忘的薯類,因其營養(yǎng)豐富,能量低,被“新膳食指南”列入主食;聯(lián)合國教科文組織為倡導(dǎo)新飲食,已將2008年定為“馬鈴薯年”,并稱其為在21世紀(jì),是可以挽救人類于富貴病的“隱藏的寶貝”。
1 土豆是降血壓食物
膳食中某種營養(yǎng)多了,或缺了,可致病,同樣道理,調(diào)整膳食,也就可以“吃”掉相應(yīng)疾病。
如,鈉攝入過多,血液中鈉、水潴留,引起了高血壓;如果我們利用鈉、鉀彼此必須平衡的生理特點(diǎn),在膳食中適當(dāng)增加鉀的攝入,多余的鉀被機(jī)體排除體外時(shí),可以帶走多余的鈉,降低了血壓,同時(shí)也降低了中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
新膳食指南建議,每人每周應(yīng)食薯類5次左右,每次攝入50克-100克。每100克土豆(馬鈴薯)含鉀高達(dá)300毫克,是20多種經(jīng)常食用的蔬菜水果中含鉀最多的。日本一個研究發(fā)現(xiàn),每周吃5~6個土豆,可使中風(fēng)幾率下降40%。
2 放開肚皮吃也不會胖
超重,是攝入能量過多所致。如何吃掉肥胖？趙教授的一個方法是:多吃低能量食物。蛋白質(zhì)、脂肪、糖(淀粉)可在細(xì)胞內(nèi)氧化產(chǎn)生能量,供生命活動之需。其中,脂肪每克產(chǎn)能9千卡;而糖、蛋白質(zhì)每克產(chǎn)能均為4千卡。所以,“新膳食指南”將產(chǎn)能較低的谷類和薯類列為主食,而限制產(chǎn)熱較高的脂肪的攝入。
但很多人為了減肥,認(rèn)為薯類含淀粉(糖)較多,視其為增肥食品,望而卻步。趙教授說,這是誤解,其中土豆、山芋等含水量高達(dá)70%以上,真正的淀粉含量不過20%左右,而且,土豆中僅含有0.1%的天然脂肪,這是其他可做主食的食物所望塵莫及的。
有朋友問:薯?xiàng)l不是一向被認(rèn)為是讓孩子肥胖的幫兇嗎,現(xiàn)在怎么又成了減肥明星了？趙教授解釋:一份薯?xiàng)l,沒炸前僅含幾千卡熱量,而做成炸薯?xiàng)l后,所含的熱能高達(dá)200千卡以上。令人發(fā)胖的,不是馬鈴薯本身,而是它吸收的油脂。
3 土豆減肥是好招
韓星嚴(yán)貞花是特別愛吃的類型,絕對無法忍受饑餓的感覺,所以她經(jīng)常攜帶煮熟的土豆當(dāng)正餐。她說,土豆中的甜味物質(zhì),讓人的味蕾感到滿足,同時(shí)還會讓人很快產(chǎn)生飽腹感。
馬鈴薯產(chǎn)能低,怎么還容易讓人產(chǎn)生飽腹感呢？趙法伋教授介紹,這是因?yàn)槭眍愂称犯缓彳浀纳攀忱w維。
膳食纖維是植物細(xì)胞的堅(jiān)韌壁層,吃進(jìn)人體后,不被吸收,也不提供熱量,但因在新陳代謝中的作用不可或缺,所以繼糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素之后,被列為“第7類營養(yǎng)素”。
為何它容易產(chǎn)生飽腹感？因?yàn)槔w維素的比重小、體積大,進(jìn)食后充填胃腔,需要較長時(shí)間來消化,延長了胃排空的時(shí)間,這樣就產(chǎn)生了飽腹感。
“土豆減肥”確實(shí)是好招,因?yàn)樯攀忱w維有很好的減肥作用:1、它本身不產(chǎn)熱,吃進(jìn)胃中,讓人飽腹,減少了攝入食物中的熱量比值;2、纖維在腸道內(nèi)吸水,優(yōu)化了腸道內(nèi)正常寄居的細(xì)菌的生長環(huán)境。這些細(xì)菌在繁殖過程中,能使膽固醇轉(zhuǎn)化,隨糞便排出;3、膳食纖維中的某些成份,如果膠,可直接與膽固醇結(jié)合,隨糞便排出體外。
4 里根患癌后的熱潮
上個世紀(jì)九十年代初,當(dāng)美國總統(tǒng)里根患直腸癌的消息傳出后,全美甚至整個歐共體國家掀起了一股研究膳食纖維的熱潮。原因是,現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)膳食纖維是“體內(nèi)清潔劑”。
膳食纖維的成份,除有上邊說的果膠外,還有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、藻膠、瓊脂及其他復(fù)合糖等,均屬多糖類。
降血脂
在腸中,膳食纖維中的木質(zhì)素可與膽酸中的固醇結(jié)合,使其直接從糞便中排出;為保持膽酸成份不變,體內(nèi)的膽固醇會過來補(bǔ)充進(jìn)膽汁,這樣便降低了血脂。
糖尿病
纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間,降低葡萄糖的吸收速度,使進(jìn)餐后血糖不會急劇上升;因?yàn)檠巧寐?不會刺激胰島素過多的分泌。胰鳥素有提高食欲的作用,這樣也可減少對食物的攝取。這樣都有助于預(yù)防“胰島素抵抗”現(xiàn)象,有利于預(yù)防糖尿病,或有助于糖尿病的治療。
腸癌
食物在消化分解的過程中,必定會產(chǎn)生不少毒素,這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發(fā)炎,這是腸癌發(fā)生的病理基礎(chǔ);如果腸內(nèi)容物中的毒素被纖維素吸附,即可減少腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會。纖維素刺激腸的蠕動,使廢棄物及時(shí)排出體外,也減少了毒素對腸壁的毒害作用。
有人說膳食纖維“粗糙”,多吃傷胃。確實(shí),膳食纖維構(gòu)成的谷皮、麥皮及蔬菜、水果的根、皮、莖、葉等,有的確實(shí)很粗糙,但薯類,如土豆、山藥、芋頭等,個中有些成份可以“和胃調(diào)中、益氣健脾”。
“美國膳食指南”建議:每天吃2-4份馬鈴薯。
土豆發(fā)芽了還能吃嘛？
土豆發(fā)芽會產(chǎn)生一種叫龍葵素（又稱茄堿）的毒素。質(zhì)量好的土豆每100克中只含龍葵素10毫克，而變青、發(fā)芽、腐爛的土豆中龍葵素可增加50倍或更多。吃極少量龍葵素對人體不一定有明顯的害處，但是如果一次吃進(jìn)200毫克龍葵素（約吃半兩已變青、發(fā)芽的土豆）經(jīng)過15分鐘至3小時(shí)就可發(fā)病。最早出現(xiàn)的癥狀是口腔及咽喉部瘙癢，上腹部疼痛，并有惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀，癥狀較輕者，經(jīng)過1～2小時(shí)會通過自身的解毒功能而自愈，如果吃進(jìn)300～400毫克或更多的龍葵素，則癥狀會很重，表現(xiàn)為體溫升高和反復(fù)嘔吐而致失水，以及瞳孔放大、怕光、耳鳴、抽搐、呼吸困難、血壓下降，極少數(shù)人可因呼吸麻痹而死亡。所以對于癥狀較重的病人要盡早送醫(yī)院治療。
必須重視預(yù)防土豆龍葵素中毒的發(fā)生。
不吃未成熟的青皮土豆
對于土豆上已稍有發(fā)芽、發(fā)青的部位及腐爛部分應(yīng)徹底清除。如果土豆發(fā)青的面積較大，發(fā)芽的部位很多，應(yīng)把這個土豆扔掉。
去皮后的土豆切成小塊，在冷水中浸半小時(shí)以上，使殘存的龍葵素溶解在水中。
利用龍葵素具有弱堿性的特點(diǎn)，在燒土豆時(shí)加入適量米醋，利用醋的酸性作用來分解龍葵素，可起解毒作用。
烹飪土豆要燒酥、燒透，利用長時(shí)間的高溫，起到部分分解龍葵素的作用。
如果吃土豆時(shí)口中有點(diǎn)發(fā)麻的感覺，則表明該土豆中還含有較多的龍葵素，應(yīng)立即停止食用，以防中毒。
有報(bào)道，孕婦若吃進(jìn)太多的龍葵素，可能會使胎兒出現(xiàn)畸形，所以孕婦應(yīng)特別小心。
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