有氧減肥操一周三次 動作做到位必定瘦下來

　　全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容：下面一套有氧減肥操，一周練習三次，動作做到位，燃脂效果非常不錯，要是還能適當配合游泳、跑步等運動，加上控制飲食，必定瘦下來。

　　一周練習三次，你可能需要的是一個排球或者籃球。

　　單腿下壓

　　目標：肩膀、腹部、臀部和腿

　　1、 兩手伸直，手臂夾住一個球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。

　　2、 稍稍彎曲左腿，身體向下8厘米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。

　　3、 換腿重復練習。

　　屈膝擺蕩

　　目標：肩膀、二頭肌、臀部和腿

　　1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè)，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

　　2、保持手臂不動，從腰部開始慢慢地向左擺動身體，形成一個屈膝姿勢。

　　3、回復站姿，然后變成向右擺動身體。

　　4、做10次。

　　腿部伸展坐

　　目標：腹部、大腿內(nèi)側(cè)

　　1、 坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。

　　2、 膝蓋靜止不動，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

　　3、 放下腳，重復20次。

　　扭身下蹲

　　目標：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

　　1、 站立，兩腿打開，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè)，手臂伸直，兩手握住球，位于胸前高度。

　　2、 舉起右腳后跟，身體扭轉(zhuǎn)至右邊，然后下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位于左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。

　　3、 回復初始姿勢，舉起左腳后跟，身體扭向左邊。

　　4、 做10次。

　　扭身抬腿

　　目標：胸部、三頭肌、腹部、臀部

　　1、 坐在地上，左膝蓋彎曲，位于左臀前。右膝蓋彎曲，位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

　　2、 舉起彎曲的右腿，使腳踝高于膝蓋，然后膝蓋下壓3厘米。

　　3、 做20次，換邊重復。

　　不對稱俯臥撐

　　目標：胸部、三頭肌和腹部

　　1、 以全身俯臥撐的姿勢開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。

　　2、 身體下降，胸部位于球的上面，然后身體撐回原來姿勢。

　　3、 做10次。換邊，球放在左手上，重復。

　　旋轉(zhuǎn)傳球

　　目標：胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

　　1、端坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上。兩手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉(zhuǎn)上半身，使腰部碰到地面。

　　2、坐起來，身體轉(zhuǎn)向左邊的時候伸直左腿。伸直雙手，使球位于左大腿位置?；貜统跏甲藙?。

　　3、換邊，重復20次。

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