一般的跑步有利于關(guān)節(jié)健康 建議每周跑量上限為92公里

　　全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州就醫(yī)信息：對(duì)于熱愛健身的人士來說，跑步是最基礎(chǔ)的鍛煉方式。不過，“跑步百利唯傷膝蓋”的說法也一直讓喜歡跑步的市民所擔(dān)憂。這種說法認(rèn)為經(jīng)常跑步十分容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，但始終存在很大爭(zhēng)議。

　　日前，國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》在剛出爐的2017年6月這一期上，給跑步愛好者吃下一顆“定心丸”。該雜志指出，過量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對(duì)于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

　　運(yùn)動(dòng)過量竟患上關(guān)節(jié)炎

　　今年40歲的陳先生，身體發(fā)胖，在朋友的介紹下開始通過跑步的方式減肥。

　　每天早晨他都會(huì)跑上5公里左右，也喜歡通過曬朋友圈的方式來分享自己的跑步歷程。這種跑步減肥的方法，讓陳先生很是受用。他在堅(jiān)持了大概半個(gè)月之后，發(fā)現(xiàn)體重開始有下降的趨勢(shì)。

　　為此，陳先生開始加大了跑步的運(yùn)動(dòng)量，從最初的5公里左右增加到10公里，跑速也提升起來。然而，很快陳先生就發(fā)現(xiàn)了問題。

　　這種高運(yùn)動(dòng)量的跑步減肥，讓陳先生感覺到跑步時(shí)膝蓋會(huì)很疼，“有時(shí)疼的鉆心，我就停下來休息兩天再跑，但還是會(huì)疼。”陳先生在萬般無奈之下前往醫(yī)院骨科就診。

　　在未去醫(yī)院前，陳先生分析過多種原因，可能是跑步路面太硬或者自己熱身不夠，也可能是跑步方法不對(duì)。但讓他沒想到的是，醫(yī)院骨科醫(yī)生明確告訴他，其膝蓋會(huì)疼，是因?yàn)榛忌狭岁P(guān)節(jié)炎，而原因就是其高運(yùn)動(dòng)量的增加。

　　在骨科醫(yī)生李軍看來，類似因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量而患上關(guān)節(jié)炎的有不少。

　　不久前，李醫(yī)生接診了一位女士。她是一名快走和跑步的愛好者，不過從今年年初開始，她感到了不對(duì)勁——走上20分鐘，左腳大拇指就像抽筋一樣疼痛。

　　李醫(yī)生介紹說，該患者起初沒在意，晚上回家用熱水泡泡腳、按摩，心想著這樣可能會(huì)緩解癥狀，沒想到卻越發(fā)嚴(yán)重，到了第三天，腳腫脹得無法走路。“她這才去醫(yī)院檢查，我告訴她這是患上了左足踇跖關(guān)節(jié)炎，原因是運(yùn)動(dòng)過量。”

　　作為一名骨科醫(yī)生，李軍坦言他也喜歡跑步，采取的是循序漸進(jìn)的方式，不苛求增大運(yùn)動(dòng)量。“現(xiàn)在有些跑步愛好者，憑著一股勁向前猛跑，這樣做就容易傷到膝蓋。”李軍認(rèn)為，跑步這看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上需要更為專業(yè)、科學(xué)和有效的訓(xùn)練方法，但這在許多接觸跑步時(shí)間不久的跑者看來或許顯得不那么重要。

　　健身專家葛常軍表示，之所以社會(huì)上會(huì)出現(xiàn)“跑步百利唯傷膝蓋”的說法，多是和很多跑步愛好者不正確的跑步方法有關(guān)聯(lián)，事實(shí)上，如果跑步方式方法不正確，肯定會(huì)帶來一些損傷，一是腳的損傷，包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳趾等。

　　跑步運(yùn)動(dòng)要科學(xué)規(guī)劃

　　市民王先生運(yùn)作一個(gè)健步走團(tuán)隊(duì)，他本人由于喜歡跑步運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中結(jié)識(shí)了很多有共同愛好的朋友，所以大家在一起就組建了健步走團(tuán)隊(duì)。每天晚飯后，會(huì)在小區(qū)附近的道路上進(jìn)行健步走鍛煉。

　　“在我們的健步走團(tuán)隊(duì)中，沒有聽說過因?yàn)榕懿綄?dǎo)致關(guān)節(jié)炎的。”王先生說他的健步走團(tuán)隊(duì)運(yùn)行一年多，隊(duì)員如何行走?步速多少?手臂擺動(dòng)等諸多細(xì)節(jié)，他都會(huì)考慮到，讓隊(duì)員們的行走控制在一個(gè)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量中。

　　在健步走結(jié)束后，王先生都會(huì)要求隊(duì)員休息一下，因?yàn)橐o關(guān)節(jié)韌帶、軟骨和肌肉等一定的修復(fù)時(shí)間。而健步走后不要馬上停下來休息，可以慢慢停止，然后再來一個(gè)全身拉伸，有助于肌肉的放松和恢復(fù)。

　　這種較為專業(yè)的健身方式，李軍醫(yī)生給予了肯定，“適度的跑步對(duì)關(guān)節(jié)的確有益處，建議普通市民在跑步鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。”李醫(yī)生稱，正常鍛煉的話，每次跑步的里程不可追求過多，2公里左右即可，跑步時(shí)間也要控制在20分鐘內(nèi)，跑步鍛煉的頻率不要過多。

　　有著豐富健身經(jīng)驗(yàn)的葛常軍曾經(jīng)帶過不少的健身學(xué)生，其中不少學(xué)生都是初次進(jìn)行跑步健身。葛常軍注意到，很多學(xué)生在跑步時(shí)，沒有章法，采取的也是突飛猛跑的方式，“尤其是一些以前天天坐辦公室，現(xiàn)在一下子就要進(jìn)行跑步的人群，上述錯(cuò)誤方法更為突出。”

　　“這種人群肯定會(huì)傷到膝蓋。但如果擔(dān)心膝蓋受傷而不鍛煉，反而會(huì)增加膝蓋損傷幾率。”葛常軍在具體健身中，遇到有這種思想的學(xué)生都會(huì)讓其首先掌握正確跑步姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)方法，然后循序漸進(jìn)，“事實(shí)已經(jīng)證明，規(guī)律的適度運(yùn)動(dòng)，可以維持肌肉力量，給膝關(guān)節(jié)帶來足夠的保護(hù)，還可以維持關(guān)節(jié)韌帶、軟骨的正常新陳代謝。”

　　如果公里數(shù)不好計(jì)算，也可通過記錄當(dāng)下較為流行的步數(shù)來判斷跑步鍛煉是否過量。葛常軍認(rèn)為，15000步是每天跑步步數(shù)的最佳。

　　建議每周跑量上限為92公里

　　《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。

　　據(jù)介紹，《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》得出的這個(gè)結(jié)論，來自這一期的一篇薈萃研究——《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競(jìng)技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》。

　　這篇研究由一個(gè)美國(guó)、加拿大、西班牙和瑞典研究人員組成的研究團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)，從25項(xiàng)總計(jì)12.581萬人的研究中，選取了17項(xiàng)總計(jì)11.4829萬人的研究進(jìn)行了薈萃分析。

　　研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎，不論男女都是這個(gè)數(shù)據(jù)。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些參加競(jìng)技跑步的人(包括經(jīng)常參加競(jìng)技比賽和專業(yè)水平的運(yùn)動(dòng)員)，膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率稍稍比普通人高一點(diǎn)，但也不算特別高，為13.3%。

　　研究人員指出，長(zhǎng)年的健身跑步——10年、15年，甚至更久，是一項(xiàng)健康鍛煉，對(duì)膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。而過量和高強(qiáng)度的跑步可能也會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題，建議每周跑量的上限為92公里。

　　支招

　　熱身運(yùn)動(dòng)需要多久?

　　10分鐘左右。先可以慢跑幾分鐘，然后進(jìn)行伸展訓(xùn)練，使身體微微發(fā)熱即可。

　　膝關(guān)節(jié)受損后怎么恢復(fù)?

　　加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌肉力量訓(xùn)練，比如半蹲、起蹲等。可以穿著“壓縮褲”或戴護(hù)膝跑步減輕癥狀。

　　運(yùn)動(dòng)量怎樣控制?

　　看心率，有氧代謝強(qiáng)度應(yīng)該在50%至70%之間。計(jì)算公式為：220減去年齡，即為百分百心率，那么適于跑步的心率則在50%至70%之間。以20歲為例，適于跑步的持續(xù)心率即為每分鐘100次至140次之間。體重過重的人群，不適宜通過跑步來減重，可以采取比如游泳等方式鍛煉。

　　夜跑一族需要注意什么?

　　照明要充分，路面不平容易扭傷，同時(shí)衣服需要有一定反光條件，易于識(shí)別。

　　什么時(shí)間跑步好?

　　一般來說，一年四季任何時(shí)候，跑步時(shí)間傍晚都較早上好，現(xiàn)在進(jìn)入冬天，有的人選擇戴上口罩跑步，這是醫(yī)生不主張的，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)量較大、時(shí)間較長(zhǎng)的跑步中，呼吸會(huì)變得不順暢，從而引發(fā)一些呼吸疾病。

　　冬季氣溫低，霧天多，哮喘病人不適合冬天跑步，寒冷的氣溫和不好的天氣狀況，容易誘發(fā)哮喘病發(fā)作。另外，還有四類人群不適合跑步這種運(yùn)動(dòng)，即慢阻肺患者、嚴(yán)重高血壓患者、心律失常者、冠心病患者。

　　徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122